KORT NIEUWS
Eerst wat andere zaken.
Donderdag 17 mei Hemelsvaartdag:
de traditionele Railrunner-wandeltocht. Alle info en opgeven bij vanderkolk@home.nl en/of gert.sluiter@ns.nl
Zaterdag 19 mei gaan we de spullen
inpakken voor de Station tot Station Loop, degene die zich heeft opgegeven voor
deze klus verwachten we om 09.15 uur. Na een bak koffie of thee en een
korte instructie gaan we beginnen, hoe laat we klaar zijn weet ik niet. Het
"middag' eten regelen wij, je hoeft dus geen lunchpakket mee te nemen.
Dit jaar wordt op zaterdag 26
mei voor de 20° keer de SCANIA
RUN-BIKE-RUN georganiseerd !! U wordt van harte uitgenodigd
hier aan deel te nemen en misschien net als voorgaande jaren een prima
prestatie neer te zetten. GEEF U OP !!! Wij verwachten bij zo’n lustrum
toch een grote deelname! Informatie & opgeven bij gert.sluiter@ns.nl voor dinsdag 22 mei 2012 Het
geheel heeft zoals gewoonlijk een sportief karakter. Het gaat niet om de
knikkers, meedoen is belangrijker dan winnen.
Er is een uitnodiging binnengekomen van
onze Belgische vriend Guido Deloof, het betreft
deelname aan de 10 km & halve marathon in Lille (Frankrijk) zaterdag 1
september 2012. Zoals gewoonlijk gaan we vrijdags weg, lopen we zaterdagmorgen
(start om 09.00 uur) en gaan we s' middags na de mosselen & friet weer
terug naar Zwolle. Rond 19.00 uur zijn we dan weer terug. Inmiddels hebben
Vos, Sluiter & Rutgers zich al opgegeven. Mee?? mail dan naar jan@stationloop.nl
Nico wil na de Halve van Zwolle nog wat
organiseren in 't Bv gebouw. Mensen die hiervoor belangstelling
hebben verzoek ik om richting Nico te reageren. Dan kan hij kijken of
er voldoende animo is. railrunnernico59@gmail.com
Afgelopen vrijdag hebben we een LDL
gedaan van 2 uur en 5 minuten, een mooie opsteker richting de Station tot
Station Loop en de Halve van Zwolle. Aankomende week doen we vrijdag een LDL
van ruim 15 km en de week daarop nog één van zo'n 20 km. Dat moet
voldoende zijn voor bovengenoemde lopen
Het programma voor week 20.
Maandag 19.00 uur Bv gebouw
60 minuten: 1ste 30 minuten RDL - 2de 30
minuten wedstrijdtempo / B-groep:
Training fietspad IJsselallee bv. 10x 500 meter
Woensdag 19.00 uur Bv gebouw - Intervaltraining fietspad IJsselallee.
Inlopen - rekken - korte warming up - 10x
500 meter wedstrijdtempo / sp: 3' 00"
- uitlopen - rekken. B-groep:
kort inlopen - rekken - warming up -100-200-300-400-500-400-300-200-100 / sp: 2' 00" - uitlopen - rekken.
Vrijdag 18.30 uur Bv gebouw. (let op 't afwijkende tijdstip, wees op tijd!)
DL 90 minuten - http://www.afstandmeten.nl/index.php?id=621197 -
B-groep:
RDL 5km - wandelen - hardlopen
Zondag 08.30 uur CPP Spoolde.
Bosloop - locatie & afstand in
overleg of HSL 30 minuten.
Dat was 't weer, als je het zo leest een peuleschilletje. Suc6, tot maandag. Groet J@N
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Schema 1/2
marathon Zwolle.
WEEK 1.
RDL 50 minuten - Tempo's 6x 500 - sp: 2'
00"
LDL 80 minuten of 15 km Zwartewaterloop
Av Pec - HSL 40 minuten
WEEK 2.
RDL 50 minuten - Tempo's 6x 1000 sp: 3'
00" - LDL 90 minuten - HSL 30 minuten
WEEK 3.
LDL 90 minuten - Tempo's 4x 2500 sp: 3'
00" - HSL 30 minuten - 10 km wedstrijd of in wedstrijdtempo
WEEK 4.
HSL 30 minuten met rekken & strekken - RDL 60 minuten - LDL 90
minuten - HSL 30 minuten
WEEK 5.
RDL 40 minuten - Fartlek
bos/heuvels/tempowisselingen
LDL 100 minuten (1ste helf iets hoger tempo)
WEEK 6.
HSL 30 minuten - Tempo's 10x 2' 00" sp:
2' 00" - LDL 100 minuten (1ste helft iets hoger tempo) Wedstrijd 10 E.M of
15 km trainingsloop
WEEK 7.
HSL 30 minuten - Piramideloop 2.4.6.8.6.4.2 sp:
2' 00" - LDL 100 minuten (1ste helft iets hoger tempo) HSL 40 minuten
WEEK 8.
RDL 60 minuten - Fartlek bos/heuvels/tempowisselingen
- LDL 110 minuten - HSL 40 minuten
WEEK 9.
20 minuten Rustig Duur / 20 minuten Pittig duur - Tempo's 10x 4'
00"sp: 2' 00"
LDL 90 minuten (2de helft iets hoger tempo) - HSL 30 minuten
WEEK 10.
RDL 60 minuten - Tempo's 6x 8' 00" Wedstrijdtempo sp: 3' 00"
LDL 110 minuten (2de helft iets hoger tempo)
WEEK 11.
RDL 45 minuten - Station tot Station Loop - LDL 120 minuten
WEEK 12.
HSL 30 minuten - Tempo's 2x 2500 Wedstrijdtempo sp:
4' 00" - RDL 20 minuten loslopen
Wedstrijd Halve Marathon Zwolle.
Het is mogelijk om trainingen te vervangen door geplande wedstrijden.